运动效果不佳？可能有几点没做对

作者:王向东

平时，一些人看似经常运动，但是却没有什么效果，运动后体重、身材并没有什么变化，似乎做的是些无效运动，那可能有几点没做对。

一是运动方式不合理。

缺乏有氧运动:有氧运动是燃烧脂肪的利器，像慢跑、游泳、骑自行车等。如果运动计划中缺乏有氧运动，单纯进行力量训练，很难达到理想的减肥效果。因为力量训练主要是增肌，虽然肌肉增加会提高基础代谢率，但短期内难以看到明显的体重下降。比如每天只进行30分钟器械训练，没有有氧运动，一个月后会发现体重几乎没变化。这就建议每周增加至少150分钟的中等强度有氧运动，可分5天进行，每次30分钟左右。

运动强度不足:运动强度不够，身体消耗的热量就有限。很多人运动时过于轻松，心率根本没有达到有效减脂区间。以跑步为例，慢跑时心率应保持在最大心率的60%~70%之间。如果跑步速度过慢，每次跑步心率都在100次/分钟以下，这样的运动强度很难实现减肥目标。建议适当提高运动强度，如加快跑步速度、增加游泳的距离等。

运动单一枯燥:长时间重复同一种运动，身体容易适应，减肥效果就会大打折扣。如果每天都跳同样的健身操，持续几个月后，体重便不再下降。不妨试试多样化运动方式，一周内可以安排跑步、游泳、瑜伽等不同项目，让身体不断适应新的刺激，持续消耗热量。

二是饮食搭配不当。

运动后过度进食:有些人认为运动消耗了大量热量，运动后就可以放开吃。但实际上，运动后过度进食会让之前的努力白费。例如，人们运动后常常喜欢吃高热量的油炸食品和甜品，摄入的热量远远超过运动消耗的热量。正确的选择是运动后，摄入低热量、高纤维的食物，如水果、蔬菜、鸡胸肉等，既能补充营养，又不会造成热量过剩。

饮食结构不合理:如果饮食中高糖、高脂肪、高盐食物过多，而蛋白质、膳食纤维摄入不足，也会影响减肥效果。如果平时饮食以精细米面和肉类为主，很少吃蔬菜和粗粮，尽管坚持运动，体重依然很难降下来。建议调整饮食结构，增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的摄入，减少加工食品和饮料的摄取。

三是生活习惯不好。

睡眠时间不足:充足的睡眠有助于身体的恢复和再生，促进肌肉的生长和修复。成年人每天应保证7~8小时的睡眠时间，避免熬夜和过度疲劳。良好的睡眠习惯不仅有助于提高运动减肥的效果，还能增强免疫力，保持身体健康。

休息和放松不够:适度休息和放松是避免运动疲劳和损伤的手段。在高强度运动后，安排足够的休息时间，能让身体得到恢复。在此基础上进行一些放松活动，可缓解肌肉紧张，促进血液循环，进一步巩固运动效果。

《光明日报》